1. Mountain Climber
Um den ganzen Körper effektiv fit zu machen, ist der Mountain Climber das ideale Ganzkörper Workout in nur einer einzigen Übung. Der Mountain Climber ist nicht nur perfekt um Deine Bauchmuskeln in Form zu bringen. Du trainierst außerdem deine Ausdauer und auch die Schulter-, Gesäß-, und Beinmuskulatur.
Als Grundhaltung nimmst Du die Liegestützposition ein. Dabei sind die Arme etwa schulterbreit auseinander und Deine Füße im hüftweiten Abstand aufgestellt. Achte darauf, dass sich die Schultern direkt über den Händen befinden und auch während der Bewegung möglichst in dieser Position bleiben. Der Rücken ist in einer geraden Position. Nun werden die Knie in einer sprunghaften Bewegung abwechselnd Richtung Brustkorb gezogen. Das jeweils hintere Bein bleibt gerade gestreckt. Entscheidend bei der Ausführung des Bergsteigers ist, dass Du Deine Körperspannung durchgehend beibehältst (Gymondo).
2. Beinheben
Das Beinheben im Liegen ist eine sehr einfache und zugleich sehr effiziente Übung, bei der vor allem die untere Bauchmuskulatur aufgebaut wird.
Die Ausgangsposition für das Beinheben im Liegen ist die Rückenlage, die Arme liegen während der Übung locker gestreckt parallel zum Körper auf der Matte. Die Beine liegen ebenfalls gestreckt und ungefähr hüftbreit auf. Drücke nun den Rücken in die Matte und spanne den Bauch an. Hebe dann beim Einatmen die Beine an, bis sie einen rechten Winkel mit dem Oberkörper bilden und die Zehenspitzen zur Decke zeigen. Senke die Beine mit der Ausatmung langsam und kontrolliert wieder zum Boden ab, ohne sie vollständig abzulegen (FitKurs)
3. Planks
Planking zählt zu den Grundübungen des Bodyweight-Trainings, denn mit einem Plank (engl. für „Brett“, „Planke“) aktivierst du fast deine gesamte Muskulatur: Von den Waden über die Oberschenkel, den Po, den unteren Rücken und den Bauch bis hin zu den Schultern und der Brust werden alle Muskeln gefordert.
Der deutsche Name für Planks bzw. Planking lautet „Unterarmstütz“ und damit sind Ausgangs- und Endposition im Grunde auch schon erklärt:
Um einen Plank zu machen, stützt du dich so auf deine Unterarme, dass sich deine Ellenbogen genau unter deinen Schultern befinden. Außer deinen Unterarmen haben nur noch deine Fußballen und Zehen Kontakt zum Boden. Deine Beine, dein Rücken und dein Hals bilden eine gerade Linie. Deine Füße stehen eng zusammen (Nu3).
Halte diese Position für etwa 60 Sekunden.
4. Crunches
Crunches oder Bauchpressen gehören immer zu den besten Übungen für den Bauch. Wie Sie den Klassiker richtig ausführen. Plus: die effektivsten Varianten für knallharte Bauchmuskeln.
Bei einem klassischen geraden Crunch legst du dich mit dem Rücken auf den Boden. Winkel die Beine an (etwa 90 Grad), sodass diese im rechten Winkel zur Hüfte stehen. Die Arme zur Seite nehmen und mit den Fingerspitzen sachte die Schläfen berühren – und nicht am Kopf ziehen! Hebe dich nun mit der Kraft aus der Rumpfmuskulatur deinen Oberkörper, bis die Schulterblätter den Boden nicht mehr berühren. Den Rücken dabei möglichst gerade, den Kopf stets in der Linie deines Oberkörpers halten. Ein paar Sekunden die Endposition halten, dann Oberkörper langsam und kontrolliert absenken. In der niedrigsten Position stets die Muskelspannung im Bauch aufrechthalten.
Mit dieser Übung trainierst du effektiv deine Bauchmuskeln und schonst gleichzeitig deinen Rücken. Warum diese Übung besser ist als ein klassischer Sit-Up?
Ganz einfach: Beim Sit-Up nutzen wir viel zu oft den Schwung unseres Oberkörpers und nutzen daher nicht komplett unsere Bauchmuskulatur für die Übung. Obwohl ein Crunch deutlich einfacher erscheint, ist die Durchführund doch deutlich schwerer.
5. Russian Twists
Beim Russian Twist stehen vor allem die Bauchmuskeln im Fokus – doch auch andere Oberkörperpartien werden effektiv angesprochen.
Setze dich zunächst, leicht nach hinten gelehnt, auf eine Trainingsmatte und halte beide Hände locker vor deiner Brust. Die Beine sind leicht angewinkelt, die Füße auf den Fersen aufgestellt.
Drehe nun den Oberkörper zur rechten Seite und berühre mit den Fingerspitzen kurz den Boden – dein Unterkörper bleibt dabei möglichst bewegungslos.
Kehre in die Ausgangposition zurück und drehe dich direkt weiter zur anderen Seite, wo du erneut kurz den Boden berührst (FitforFun).
Damit die gewünschten Bauchmuskeln arbeiten und dein Rücken nicht unnötig belastet wird, solltest du auf eine gleichmäßige Atmung achten und dich auf die angesprochenen Muskelpartien konzentrieren.
