Wenn Du schon seit einiger Zeit mit einem Ganzkörper-Trainingsplan Krafttraining machst, dann spielst Du vielleicht mit dem Gedanken auf das Split-Training umzusteigen. Dadurch willst Du schnellere Fortschritte machen, was Deinen Kraft und/oder Massezuwachs anbelangt.
Split-Training ist eine Art der Trainingsgestaltung, bei der Du die unterschiedlichen Muskelgruppen Deines Körpers an verschiedenen Tagen trainierst. Damit steht das Split-Training im Gegensatz zum Ganzkörper-Training, mit dem in der Regel in das Krafttraining eingestiegen wird.
Bei einem Split-Training teilst Du Deine Muskelgruppen so auf, dass Du an zwei,
drei oder mehr aufeinander folgenden Trainingstagen mit verschiedenen Trainingsplänen trainierst.
Wenn Du an einem Tag z.B. Deine Brust-Muskulatur trainierst, wirst Du beim Split-Training an Deinem nächsten Trainingstag möglicherweise Deine Rücken-Muskulatur trainieren. Es gibt die verschiedensten Arten, wie Du Dein Training aufsplitten kannst.
Das Split-Training hat aufgrund der Aufteilung der Muskelgruppen auf verschiedene Trainingseinheiten einige Vorteile gegenüber dem Ganzkörper-Training.
Abgekürzt könnte man sagen, dass durch diese Art des Trainings ein regelmäßigeres, härteres und kompakteres Training möglich gemacht wird. In den nachfolgenden Punkten will ich dies weiter erläutern. Das lässt sich prinzipiell übrigens auch umsetzen, falls Du Dein Krafttraining unterwegs oder zuhause machst.
Nach der Beanspruchung Deiner Muskulatur durch Krafttraining benötigen die trainierten Muskeln eine Regenerationsphase.
Je nach Trainingsintensität und individueller Regeneration (Veranlagung, Trainingsgewöhnung, Alter…) liegt Deine Regenerationsdauer bei 48-72 Stunden (bei sehr großer Intensität auch länger möglich). Durch die Aufteilung auf verschiedene Trainingstage beim Split-Training lässt sich die jeweilige Zielmuskulatur deutlich spezifischer trainieren als beim Ganzkörper-Training.
Du hast genug Zeit, um mehr Übungen und/oder Sätze pro Muskelgruppe zu machen und somit einen größeren Trainingsreiz zu setzen.
Wann lohnt sich der Umstieg auf einen Split-Trainingsplan?
Die meisten Trainierenden beginnen ihr Krafttraining mit einem Ganzkörper-Trainingsplan.
Nach einiger Zeit wollen Sie häufiger trainieren und schnellere Fortschritte machen.
In diesem Fall ist der Schritt zum Split-Training meistens sinnvoll.
Ob und wann der Umstieg auf einen Split-Trainingsplan für Dich die richtige Entscheidung ist, hängt von einigen Faktoren ab. Diese möchte ich Dir an dieser Stelle kurz vorstellen.
Sind die folgenden Voraussetzungen nicht erfüllt, dann solltest Du (vorerst) nicht auf ein Split-Training umsteigen und stattdessen lieber weiterhin beim Ganzkörper-Training bleiben.
- Du solltest bereits mindestens drei, besser sechs Monate Erfahrung mit dem Krafttraining haben.
Split-Training stellt durch die größere Häufigkeit und höhere Intensität eine stärkere Belastung für Deinen gesamten Bewegungsapparat dar.
Ein Anfänger sollte nicht direkt mit dem Split-Training beginnen, weil sein Körper sich erst an die Belastung des Krafttrainings gewöhnen sollte.Wenn Du noch nicht an das Krafttraining gewöhnt bist, dann solltest Du zuerst einige Monate mit einem Ganzkörper-Training trainieren. Selbst, wenn Deine Nerven und Muskeln schon zu einer größeren Belastung in der Lage wären, müssen sich auch langsamer anpassende Bestandteile Deines Bewegungsapparates (Knochen, Sehnen, Bänder…) an das Training gewöhnen.
Aus diesem Grund sollte man übrigens auch in den ersten Monaten kein Maximalkraft-Training machen. - Du willst härter trainieren und schnellere Fortschritte machen.
Ist Dir Dein Ganzkörper-Training nicht mehr hart genug? Willst Du durch Mehreinsatz Deine Fortschritte beschleunigen? Dann könnte Split-Training eine gute Option sein.
Am Anfang ist es noch leicht durch das Training Wachstumsimpulse zu setzen.
Das wird mit der Zeit zunehmend schwerer. Durch Split-Training ist es möglich, durch eine stärkere Intensität und eine größere Trainingshäufigkeit Deine Muskulatur stärker zu beanspruchen und dadurch schnellere Fortschritte zu machen.
Es ist jedoch wichtig, dass Du keine Wunder erwartest. In den ersten Monaten machen die meisten sehr schnell immense Fortschritte und erwarten dann, dass das so weiter geht. Mit zunehmender Zeit wirst Du mehr und mehr investieren müssen, um weitere Fortschritte zu machen, die dennoch immer langsamer kommen. Wenn Du aber über Monate und Jahre konsequent dran bleibst, dann wirst Du mit einem toll trainierten Körper belohnt.
- Du planst mindestens drei Trainingstage
in der Woche.
Um den Hyperkompensationsvorteil von einem Split-Trainingsplan ausnutzen zu können solltest Du (je nach Plan) mindestens dreimal in der Woche trainieren gehen (können). Ein festes Commitment ist hier wichtig, um das Maximum rauszuholen.
Hast Du keine Zeit für drei oder mehr Einheiten Krafttraining in Deiner Trainingswoche, dann bleib lieber beim Ganzkörper-Training. Das gemeinsame Training aller Muskelgruppen hat in diesem Fall die Nase vorn.
Beim Split-Training musst Du Dich an Deinen Trainingsplan halten. Es ist keine Option einzelne Tage ausfallen zu lassen.
Natürlich kann das immer einmal passieren. Passiert dies aber häufiger, dann solltest Du Dir überlegen, ob Du nicht doch lieber zum Ganzkörper-Training zurückkehrst.
Beim gemeinsamen Training aller Muskelgruppen ist die Verschiebung von einzelnen Trainingseinheiten leichter zu verschmerzen.
Ich hoffe diese Übersicht hat Dir ein wenig weiter geholfen und Du weißt jetzt genug über Split-Training, um für Dich die richtige Entscheidung treffen zu können.
Am Ende des Tages hängt das alles auch stark von Deinen persönlichen Vorlieben ab 😉☝🏻Schließlich ist das beste Training nichts, wenn Du keine Lust darauf hast oder Dich dabei nicht gut fühlst und es deswegen ständig ausfallen lässt.
Ich wünsche Dir viel Spaß beim Training
und Durchhaltevermögen auf Deinem Weg
zu Deinem persönlichen Traumkörper!
Ich helfe Dir gerne Dein Ziel zu erreichen!
Ich erstelle Dir gerne Deinen individuellen Trainingsplan um dein Ziel zu erreichen.
Sportliche Grüße,
Eure /Trainingscoach,
Jenni R.
